Dandeettii sirritti waa yaadachuu daandii 10 kanaan horachuun ni danda’ama

Abdi Seba

Namoonni tokko tokko rakkoo dagachuu, waa yaadachuu dadhabuu, qabu. Rakkoon kuni namoota gosaan, salaafi umriin gargar hinbaasu. Qorannoon akka agarsiisutti, rakkoon waa dagachuu kuni, akka umriin dabalaa deemuun hammaataa deema.

Rakkoo yaadannoo hir’achuu kana guutummatti hanbisuun hindanda’amu. Dawaan yeroo gabaabatti sammuu namaa qaru, akka waa cufa yadataniif nama gargaaru hinjiru. Wonti gariin, garuu, rakkoo waa irraanfachuu, yaadannoo hir’uu qabaachuu, kana too’achuufi sammuun akka bifa fooyya’aa ta’een waa yaadatu godhuun nidanda’ama. Akkuma dhimma kamuu irratti hojjachuufi yaalii godhuu gaafata.

Qabxiileen asii gaditti tarraayan kunniin yaadannoo namaa akka fooyyessan qorannoodhaan bira gahameera. Bu’aan isaa, garuu, waan torbaanitti ykn ji’atti hammaaramu, bira gayamuu miti.  Yaalaa.

  1. Hiraaruu ykn cinqii ufirraa hir’isi. Cinqamuun, yaadaan qabamuun sammuu nyaata. Hoormoononni qaamni namaa yeroo cinqamu maddisiisu [Cortisol] yaadannoo namaa danqu, akka qorannoolee addaddaatti.
  2. Aanan dhugi. Namni torbaanitti si’a 5 aanan dhugu, akka qorannoon addeessutti, isa hindhugne irra yaadannoo fooya’aa ta’e qaba.
  3. Waan hojjattu barreessi. Daandiin waan gara funduraatti barbaannu ittiin qaabachuu dandeennu baarreessinee kaayuudhaan. Yoo waa barreessinu dhiigni oksijiinii qabu gara qaama sammuu isa yaadannoo irratti hojjatuutti dhangala’a. Sammuun dammaqe isa rafe irra hojii isaa qajeelatti raawwata.
  4. Sochii qaamaa godhi. Yeroo sochii qaamaa goonu dhiigni oksijiinii qabu dafee gara qaama keennaatti yaa’a. Oksijiiniin gara sammuutti yaa’u humna sammuu cimsa, akka gabbatu taasisa. Torbetti namni tokko daqiiqaa 150 akka shaakaluu qabu gorfama. Guyyatti daqiiqaa 30 sochii qaamaa jiddugaleessa godhuun qaamaafis ta’ee sammuuf hedduu barbaachisaa ta’uu isaati kan dubbatamu.
  5. Namoota woliin yeroo dabarsi. Cinqamuun, dukkana kophummaan liqimfamuun dabni inni sammuu irratti qabu ifa. Nama woliin yeroo haasawaa, kolfaa taphataa dabarsuun cinqaa nama irraa fageessa. Sammuun namaa akka waan bu’a qabeessa irratti humna isaa galaafatu taasisa.
  6. Hirriba gahaa argadhu. Dandeettii sammuun kee waayaadachuu yoo qajeelatti fooyyessuu feete boqannaa gahaa sammuufi qaama kee isa biroof laatuu qabda. Sammuun kan boqatu, hara galfatu yeroo nuti rafnu. Barruun ‘The Journal of Clinical Sleep Medicine’ dandeettiin waa qaabachuu namoota hirriba gahaa guyyatti argataniifi kanniin hirriba gaha hinarganne jidduu jiru baay’ee bal’aa ta’uudha kan ifa godhe.
  7. Ka’ii dhaabadhu. Yoo danda’ame daqiiqaa 15 15iin ka’anii dhaabachuun qaama diriirfachuu bira ce’ee dhiigni oksijiinii qabu, akkuma gara gubbaatti tuqame, gara qaamaatti, sammuus dabalatee, akka dhangala’u taasisa. Kuni ammoo dandeettii waa qajeelatti yaadachuu nama gonfachiisa. Sa’aa dheeraadhaaf taa’uun hunda irra hamaadha.
  8. Yaadaan waa arguu ykn ilaaluu yaali. Yaadaan wontoota wolitti hidhata qaban wolqabsiisuun akka gara boodaatti akka salphatti yaadannu nugargaara. Nama maqaan Biiftuu ta’e tokko biiftuu ykn aduu dhugaan wolqabsiisuuf yaali…fakkeenyaaf bareedina ykn kolfaa tapah isii.
  9. Kuduraafi fuduraa nyaadhu. Goraa nyaachuun [blueberries and strawberries] yaadannoo dubartii fooyyessuu irratti shoorri inni taphatu guddaa ta’uudha qorannoon ‘Harvard’ kan agarsiise. Raafuu garagaraa nyaachuun namni umriin jaarusi yadannoon isaa akka hindadhabe, jalaa hinmoofne godha.
  10. Ganaa wolitti cum’i. Ganaa ykn kotte harkaa wolitti cuunfanii qabuun yeroo waa yadachuu barbaadan yaadannoo duuba sammuutti bade as baasuu irratti gumaacha qaba. Kanniin yeroo waa baratan ganaa mirgaa, yeroo waa yaadachuu fedhan ammo isa bitaa wolitti cuunfan namoota mallattoo kanniin lamaanittuu dhimma hinbaaneen wolbira yooqabaman, dandeettii waa yaadachuu fooyya’aa ta’e kan qaban ta’uudha qorannoon kan mirkaneessu. Yeroo heddu namoonni harka ykn ganaa wolitti cuunfu. Waamalee akka hintaane amma agartan jedheen abdadha!

Barreessaa karaa firasaba@gmail.com qunnamuu dandeettan.